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改变饮食
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1.少你摄入的热量。开始脂后,你应该少自己摄入的热量,使之少于自己的每日消耗量。在这种状态下,就产生了所谓的“热量缺口”。当摄入的热量少于消耗的热量时,身体开始利用脂肪来弥补缺口。吃脂餐时,尽量按照自己瘦肌质量的斤数,摄入11倍的热量。例如,如果你的瘦肌质量是180斤,在脂期间,你应该每天只摄入1980卡路里的热量。
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* E, F( X y! N 2.以蛋白质为主。除了少摄入的总热量以外,你还需要调整饮食结构。以蛋白质为主,因为这有助于你保持肌肉质量,消耗更多的热量。不过,你吃的食物还必须种类丰富,以便为身体提供它所需的各种营养。总的来说,你应该吃低脂食物,尽量少碳水化合物的摄入量。适合脂期间吃的食物有烤肉、蔬菜、低脂干酪、鸡蛋和杏仁。7 u0 d w7 A- d- `8 V [" n; z
, r4 t0 L: Z+ R) F* o5 l) D4 b改变生活习惯
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! R- A% D) M u& l3 | 1.增加有氧运动量。努力脂时,你最好能加大有氧运动量。这能消耗更多热量,扩大你制造的热量缺口。
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. {, @$ ^1 [' B 适合在家里做的有氧运动有深蹲、波比跳、滑雪式跳高、登山动作、开合跳和跳绳。) Z' x$ R7 V3 j
# A/ d3 J% X5 N9 L/ t' t 2.喝更多的水。脂时,加大饮水量会很有助。它会让身体系统有效运转所需的体液得到更新。多喝水还能为你带来饱腹感,避免饮食热量不足导致的饥饿。3 n) G) p9 Q6 O% Q8 t/ Z& w
0 e2 y% \ e8 D& V# h( o) ^5 `# w 你应该喝水,而不是喝运动饮料或汽水。水能更有效地补充水分,而且不会增加饮食中的热量或糖。
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