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一:扭腰扭臀操; S. w m' _" x) C s' ~
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站立,左手扶稳,左脚从右脚後绕过、呈现交叉脚站,两脚脚背可以轻微贴地。
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上半身慢慢向左靠,感到大腿侧有微微拉紧的感觉,停留10秒後放松。- P" j, z% e9 C3 n
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换边照进行,可来回10次。; A8 H! t/ d- n9 o3 F- A0 h
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二:前弯拉筋操5 n' L Q1 m/ Z, y1 t6 w
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坐在椅上,椅子高度大约是坐挺时,大腿小腿可以呈现90度的高度。7 C Q2 V" N7 p+ Z7 _1 @
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伸直双脚,腰挺直身向前压,感到大腿後肌肉拉紧,停留10秒後放松。' r7 t4 c, v. l* L1 e' V% j9 [. W
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注意这个动作不可以让臀部一直往後推,会伤到腰椎。, e8 E) b$ q) U7 Q
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三:盘腿拉髋
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坐下盘腿,但腿不用盘上膝盖,让双脚脚掌贴合。# Z% S- K. X/ }' m) h+ M) ?* r5 S" N
6 @7 k% T% J' Z 身向前倾,至感到髋及大腿内侧肌肉拉紧,停留10秒後放松。4 H8 c5 ^7 z, y8 `+ q
- j+ d; b. L a) l) Z8 n* D" | 这个动作一不可以让臀部一直往後推,也要注意膝盖尽量要贴地。
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四:拉腿
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单脚站立,手可以扶墙,保持腰背挺直。
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抬起的腿後屈,用手拉住足踝(初学者可以同侧的手,进阶可以用对侧的手)。
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: |0 U+ Z W$ K4 \1 j U6 } 保持大腿垂直,感觉拉到大腿前侧,停留10秒後放松。- d9 j2 J2 O$ K; K- h1 G
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换边照进行,可来回10次。6 t' Y4 K% o8 o- A- j8 a
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五:% |% `9 y0 C# M% e; s! F2 U
, p* ?0 u; _/ {' } 盘腿而坐,右脚屈膝跨过左脚,右脚靠在左膝旁。2 Y2 I; Q4 b+ l% }0 M3 m4 S# b2 M2 Z
3 e! z! v5 _ K 上半身同时转向,用右手肘环抱左膝旁,尽量将身体转到感觉左臀部、背部肌肉拉紧,停留10秒後放松。
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换边照进行,可来回10次。
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六:抬腿
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仰卧,抬起左膝,双手包膝。' s6 e: Q; g6 `2 i
" s1 }) T' y/ Z/ x 慢慢把左膝向右肩方向拉上,感觉臀部肌肉有拉紧、或是腿伸直,停留10秒後放松。
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换边照进行,可来回10次。 |
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